广东“土特产”如何做健康大餐?这份食经请收好
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  时间:2024-05-27 02:17:58
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广东“土特产”如何做健康大餐?这份食经请收好 | 广东年货大摸底_南方+_南方plus

受访者供图

广东特色农业资源丰富,荔枝、收好龙眼、土特产菠萝、广东香蕉总产量全国第一,健康经请水产品总产量全国第一,大餐一大批粤字号农产品正在走向全国,份食走向世界。收好所谓食在广东,土特产依托丰饶物产,广东广东饮食讲究食材新鲜,健康经请不时不食,饮食文化自成一格。

新春佳节在即,如何用广东“土特产”做出一桌丰盛营养的大餐?南方农村报特邀营养科专家分享独家食经。

粤味好物鲜为上

广东年货大摸底,风味好物承包春节餐桌。在置办了满满一车五谷肉菜、瓜果小食后,就该在年夜饭大显身手了。食在广东,各地都有拿得出手的硬菜。

封开杏花鸡,金丝沙津生鱼球。

封开杏花鸡,金丝沙津生鱼球。

无鸡不成宴。封开杏花鸡、龙门胡须鸡、阳山鸡,无论是白切,还是豉油秘制,都是鲜味首选,还有卤味汕头狮头鹅、中山石岐鸽、江门马冈鹅,鲜香丰腴,令人不禁大快朵颐。

年鱼少不了。湛江金鲳鱼、茂名罗非鱼、白蕉海鲈、三角生鱼、客都草鱼……广东是全国第一水产养殖大省,鱼鲜丰饶。佳节团聚,餐桌上自然少不了一道鱼,不论是清蒸、煎焗,还是煲汤,老少皆宜,也寄托着“年年有余”的美好愿景。

蔬果鲜满分。新鲜应季的蔬菜水果,水分含量高、味道清新,含有丰富的维生素和矿物质等营养元素。对于老广来说,一盘鲜绿油亮的青菜在餐桌宴席上也是必不可少。连州菜心、增城迟菜心、新垦莲藕、水东芥菜、阳山西洋菜、平远脐橙、四会砂糖桔……冬季的岭南不乏鲜蔬佳果,带给饕客满分活力。

米香仓廪实。说起“一碗好饭”,地道的广东丝苗米是精髓。肉菜为充,五谷为养,陆丰甘薯、炭步槟榔香芋、东源板栗、鹤山粉葛……冬日的碳水快乐有花样选择。

专家推荐私房菜

广东“土特产”如何健康搭配?中山大学附属第六医院临床营养与微生态科严婷主治医师介绍,根据《中国居民膳食指南》,整体搭配原则以食物多样、合理搭配,少盐少油、选择天然的食物调味料,优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品等为主。

作为年夜饭菜品,严婷医师推荐碌鹅、白灼虾、清蒸海鲈、烤羊排、炒迟菜心、莲藕肉丸汤等。她表示,平常家里过节会兼顾家庭成员口味和营养平衡方面考虑,百合虾仁、松鼠桂鱼、藕夹肉是保留“私房菜”,红烧鸡、卤鹅、土豆烧牛肉、蛋饺等也是不错的选择。

健康饮食知多D

关于饮食营养搭配的热点问题,严婷医师也作了解答。

问:吃得新鲜、吃得健康是大众的共同追求,有什么大原则?如何掌握膳食指南?

严婷:可以结合《中国居民膳食指南(2022)》里平衡膳食的原则,规划安排我们的日常饮食。

受访者供图

一是适量而多样化的主食。每天吃200-300克谷物,其中50-150克是全谷物及杂豆,比如燕麦米、荞麦、藜麦、三色糙米、赤小豆、绿豆等。此外,再加上50-100克的薯类。

二是丰富的蔬菜水果。每天摄入300-500克蔬菜,200-350克水果,并且在一周时间里,蔬果的品种尽量丰富多样。特别要注意,每天都要吃时令、新鲜的绿叶蔬菜(建议深色蔬菜占比大一些),蔬菜与水果的摄入量不能互相替代,另外,果汁不能替代水果。

三是丰富的水产品和适量的肉类。动物性食物每天120-200克,每周有300-500克的鱼虾类水产品,建议提高淡水鱼虾比例(如河虾、青草鲢鳙鱼等),多禽肉(鸡鸭鹅肉),适量红肉,每天1个鸡蛋。少吃或不吃肥肉、烟熏和腌制的深加工类肉制品。

四是每天都有奶类、大豆制品和坚果。每天摄入奶类及其豆制品300-500克,大豆及坚果的总量约为25-35克,发酵类豆制品也是不错的选择。

五是少盐少油,控糖限酒。每天限盐(小于5克),限油25克(主要选择菜籽油,可轮换植物油种类)。含糖饮料、零食是添加糖的主要来源,建议不喝或少喝、少吃。避免过量饮酒,成年人一天饮用酒精量不超过15克,青少年儿童、孕妇乳母、慢性病患者等特殊人群不应饮酒。

六是足量饮水,吃动平衡。足量饮水,少量多次,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。鼓励养成每天运动的习惯,成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动,每周最好进行150分钟中等强度的运动。

问:家中有老有小,餐桌饮食应如何平衡?

严婷:家庭饮食的难点之一是众口难调,不仅仅是在口味、菜式偏好上,从营养学科的角度看,众口难调更体现在每个家庭成员对营养素的需求不一,比如老年饮食和儿童青少年饮食有较大差异。

那么,如何平衡呢?总体原则就是遵循《中国居民膳食指南(2022)》的指引,食物多样,合理搭配,多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少油少盐,控糖限酒等。通过种类多样的食物摄取,满足家庭各类人群的营养需求。另外,对于有特殊营养摄取需求的家庭成员,可以额外补充特定的营养补充剂。

问:过年欢聚饮食方面有哪些常见的健康问题,有什么建议?

严婷:首先是暴饮暴食,高油高盐高糖饮食。过年期间,各地的风俗各有差异,但都有一个显著的共同点,就是备有大量高油高盐高糖类年货食物。另外,春节欢聚氛围浓厚,走亲访友免不了吃吃喝喝,一不小心就容易暴饮暴食,特别是食用高脂肪性食物后,容易引起消化不良,可导致急性肠胃炎、急性胰腺炎等的发生。因此要特别注意,饮食节制,以吃到七八分饱为宜。

其次是容易零食摄入过量。春节期间,家家备用足量的瓜子、花生、糖果和天南海北的零食,欢聚、聊天、看电视,都容易过量吃零食。本身正餐就容易吃得多,两餐之间又再进食大量零食,加重肠胃负担。

再者是饮酒过量。国人的欢聚餐桌上总少不了酒,盛情难却的劝酒也很难推辞,但切记不能饮酒过量,容易对肝脏、消化系统等造成损伤,还会增加心脑血管、急性胰腺炎等疾病的发作风险。春节欢聚,不忘饮食有节,营养搭配,过好健康快乐年。

【记者】江玲

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